从均速30提高到35!只需要这3个练习,亲测有效!

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终于均速35了,发帖庆祝!全部原创手打 我是从今年5月底开始练的,之前两年上万公里几乎都是垃圾里程。近两个月多的训练,从均速33练到均速35。现分享一下心得,也请大佬补充指正。 目标 公路车虽然比的是速度,但也有不同的目标侧重。这里讨论的目标是:提高一小时均速。拉扯需要一定的无氧能力;冲刺需要短时间的高输出;爬坡需要更多无氧(功体比很重要);一小时计时需要稳定输出。不同目标,训练方式不一样,对车的要求也不一样。 前提 首先是路,好的路况是大前提,行人车辆要少,路口红绿灯要少,视野要开阔。 其次是车,最好是公路车,山地车起码改成山马,换个光头胎,把前叉锁死或者换个硬叉。 最后是装备,骑行服、锁鞋、码表是最基本的。车上如果有梯子、挡泥板、梁包、货架最好去掉。 训练强度怎么量化?可以凭感觉、看速度;可以看心率;可以看功率。 1感觉、速度会受很多因素影响,如坡度、风。 2心率能体现坡度、风,缺点是会受身体状态影响,疲劳、温度高都会影响心率,还有延时性,很难用心率来做短时间间歇训练。 3功率计最准,需要搭配支持功率的码表,缺点就是成本高。 从速度到功率,价格递增,准确性也递增。相对来说,心率比较折中。 另外,不管是参考速度、心率还是功率,原理都是一样的。理论上,对强度量化精度越高,训练效率越高。 训练 个人感觉,训练有三项,一是有氧,二是强度,三是力量。 训练1 有氧 有氧俗称堆量,容易被忽视,却非常重要。阈值心率为基础的话(阈值心率下功率就是ftp,比用最大心率算更准确)。训练方法就是:二区心率*3小时以上,可以提高有氧能力。这是上强度的基础,跑步也一样,长距离跑(有氧)提升耐力,间歇跑(强度)提升速度。 训练2强度 强度一般在三四区,三区算甜点,四区就是阈值。训练时间看个人,强度*训练时间=训练量。时间少的话,贴着阈值四区*1个小时。时间多的话,可以在甜区骑更长时间。强度训练能提高无氧能力。 训练3力量 最简单的就是深蹲,如一组100,一天2-3组或者更多。注意保证姿势正确,别伤了膝盖。应该也可以用弓步蹲、靠墙静蹲、跳箱子、跳楼梯代替。深蹲可以有效提高大腿肌肉输出力量时的耐力,好处是可以更长时间大力踩踏。这对摇车、爬坡都有帮助。 很好区分。腿容易酸就是肌肉耐力不够,练力量;喘不上来气,或者不能长时间骑行,就是心肺不够,练有氧耐力;拉扯容易掉就是无氧能力不够,上强度。 要提高均速的话,再补充三点, 一是气动姿势。训练中尽量保持气动姿势。最气动的姿势是TT(抓手变也可以T)、其次是下把位手肘微曲。气动姿势起码能提升0.5的速度,这比爬坡架换气动架的加成都高! 二是踏频。找到适合自己的踏频。踏频高,心率会上去,但肌肉发力小,腿不容易酸。反之,心率低了,就应该升档,降低踏频提高肌肉发力。踏频90是最起码的,一般100-110之间比较舒适,具体因人而异。 三是链条保养。清理再上油的链条,和长期不保养的链条,骑行感受完全不一样。还有牙盘、导轮,保养能明显提高传动效率,减小损耗。 误区1:骑得越多进步越大?错! 一个人出去骑,全凭感觉的话,往往强度都不够。大多数时间在一二区,垃圾里程,对提高帮助不大。和大佬出去骑,强度够了,有氧可能不够,会很快到瓶颈。 误区2:车越轻越好,轮组越轻越好?错! 平路可以忽略车重的影响,破风架往往都挺沉的。轮组轻,转动惯性小,适合加速、拉扯、摇车,但如果坡不多,不经常摇车的话就没什么用。对计时来说,轮组重转动惯性大反倒是好事。另外,高框是有加成的,前三刀、后封闭应该算TT的终极轮组了。
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回帖
  • 2020-08-12

    回复迦南美地是谁: 我一开始是认为二区太慢了,结合我之前说的,骑累了之后每一脚都感觉很重,然后就慢下来的那种情况,,,我想了一下,会不会是,力竭之后的二区,和体力充沛时候的二区效果不一样,,,骑累了暂时不补充吃的,这个时候血糖基本上用完了,再在二区骑,那才是在燃烧脂肪供能,,,如果体力充沛的时候骑二区,体力消耗太小了,血糖都足够人慢慢骑,燃烧不了脂肪

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  • 回复水煮浮沉: 二区本来就是有氧耐力区间,可以保持很长时间,起码3-5个小时吧。要是某个速度只能保持半小时,它应该是你的四区,或者五区底部。分区是建立在已经测试、知道自己阈值心率的基础上的。

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  • 回复水煮浮沉: 你后面说的血糖、脂肪,减肥才需要考虑吧。有氧训练注意补充能量、电解质、水分就可以了。

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  • TYMcium (楼主)
    2020-08-13

    说的太专业了,就是他么的一句都没看懂!

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  • 1蔷薇树 (楼主)
    2020-08-11

    只能点赞了…

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  • 2020-08-11

    骑游党表示均速28就够了吧

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  • 胖子lrx (楼主)
    2020-08-11

    回复星曜泰达: 今年第七年骑车,每年一万五千公里左右,应该是有氧基础好

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  • 回复冯杜山上大表哥: 足够了,骑游均速通常不超过25,人越多,速度越慢

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  • 2020-08-11

    匀速30~35之间,只能保持半个小时左右,再跑就累了,感觉每一脚都很重,,,请教一下,这是因为心肺不行还是腿不行啊?

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  • 回复水煮浮沉: 不管什么原因都要先打有氧基础,测下自己的阈值心率,然后在二区多骑,起码3小时,骑几次耐力、速度自然就上来了。

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  • 2020-08-10

    骑了几年,现在基本不骑超过30,不是专业的追求高速没必要吧?看过几次摔车,自己也摔过以后,想明白了。踏频可以提高下,练下心肺功能还是有好处的。

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  • 2020-08-10

    回复胖子lrx: 你的心率这么好,同龄我踏频90,心率就要170左右,怕爆了

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  • 回复莱西狸哥: 每个人骑车目的不一样,骑公路车的有一些人是想练车、提高速度的,虽然也不准备参加比赛。

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  • 回复星曜泰达: 心率高低不代表什么的,有人随便都180多,有人最多都不超过160。同一个人可能越低越好,不同人之间没法横向比较

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  • 杜有平 (楼主)
    2020-08-09

    这后背驼的厉害

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  • 回复`树先生: 很多人刚入坑的时候,觉得40公里都远,半年之后100km都玩一样。这还是60岁以上的,就俩字:多骑

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  • 回复自由蒸炸: 爆发力就是顶着100%或者110%的阈值心率骑呗,有心率、功率做参考比较好,主观感觉有时候不准

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  • 回复200瓦菜腿: 越往后越难!30到35和35到40难度差很多

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  • 回复铁骑headache: 回复过,就等于收藏了,我的回复里找

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  • 2020-08-08

    专业

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  • 2020-08-09

    没有收藏功能吗

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  • 回复自由蒸炸: 马拉松有二次呼吸、撞墙的概念,一般是在3km、10km、24km、35km处。但骑车貌似没这个问题,一般热身5-10km就能进入状态。50km热身太夸张了,会不会是热身强度太低?冲速度是4区的话,热身起码得在2-3区吧。就是冲速度35的话,热身起码要骑到30-33左右。

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  • 回复自由蒸炸: 不同距离还是有区别的,长距离强说明有氧好、耐力强,短距离强说明无氧好、爆发强。而且,平时不怎么骑车的人也经常会玩个冲刺,所以有可能短距离赛段刷的人多吧

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  • 回复烂柯弈风: 谢谢肯定,等我练上下一个台阶,再来发。

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  • 曲栾 (楼主)
    2020-08-07

    谢谢,学习了

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  • 黄龙溪 (楼主)
    2020-08-07

    可以,很好,受益匪浅。

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  • 2020-08-07

    回复迦南美地是谁: 天气太热了…还有我可能该承认老了…爆发力没那么容易进入状态了…也就这两年多来才又重新认真练习…以前骑游为主…把速度控制在经济时速…目的是骑得远骑得久…

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  • 2020-08-07

    额,怎么才能给你点赞呢

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  • 2020-08-07

    目前只能35巡航,后面再提升感觉有点难度了!

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  • 2020-08-07

    好文章!

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  • 2020-08-06

    回复迦南美地是谁: 获益匪浅

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  • 2020-08-06

    回复xzblingD6d7: 百公里撑死27 平时25

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  • 2020-08-06

    回复xzblingD6d7: 而且我算是穿插市区吧 本来就菜 胖 拉不到什么速度

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  • 昨夜yj (楼主)
    2020-08-06

    回复迦南美地是谁: 基础训练到边际效应后,就可以考虑器材了。匀速38刚单飞几次,短距离要考虑温度湿度,长距离是找个合适的风向和风力,趴把会省力些。

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  • 2020-08-06

    有个奇怪现象…读书时练习自己弱项长跑…反而短跑成绩提升明显…这些年骑车…也是如此…最近几次百公里练习…时间越骑越长…今天晚上路过个3公里赛段…轻松35跑下来了…一个月前练习速度也只有33的匀速…没有可能总是反的…

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  • 2020-08-06

    回复自由蒸炸: 我唯一给自己的解释是:体重大的我…需要很多热身时间和里程…才可以发挥出速度潜力…

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  • 2020-08-06

    均速最多20的人也看这个,我是不是也飘了

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  • 刚熙 (楼主)
    2020-08-06

    我勒个去,走到哪里都是大神,感觉所有人都在劝我!放弃治疗吧!放弃治疗吧!放弃治疗吧!

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  • 2020-08-07

    菜鸟才看速度,大佬都是看功率的

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  • 回复xzblingD6d7: 我自己感觉没用,原因上面说了,单次时间不够,强度也不够。自己觉得对进步来说是垃圾里程

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  • 回复胖子lrx: 你应该离目标很近了,每次加一点,几次就达成了。百公里补给挺重要的

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  • 回复昨夜yj: 我也这么想,准备练到均速38就升级一下轮组,预计至少要半年后

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  • 回复自由蒸炸: 大腿说过这个,有氧是基础,基础打好了强度拉一拉,能力就上去了

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  • 回复沐沐同学: 我怎么记得你是骑TT的妹子,难道记错了?

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  • 回复刚熙: 和自己比就好

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  • 回复萌新MENGXIN: 菜鸟应该不算了,但腿还是挺菜的

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  • 2020-08-07

    回复迦南美地是谁: 其实是骑了50公里以后…才提速的…以前也常常这样…热身里程越来越多了…前几年十几公里就可以了…这个算是有氧基础的问题吗?按常理速度是需要足够体能状态才能表达出来的…在消耗体力后才有更好速度表现怎么理解?

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  • 2020-08-07

    回复自由蒸炸: 在本地很多赛段的尝试的数据显示…越是短距离我的排名越低…反而距离长了名次更靠前…体重大按说爆发力强耐力弱势吧…练习越多困扰越多了…或者是年龄增长的表现?

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  • 2020-08-05

    关键还是靠你的腿部力量,中国人无论怎么训练也拼不过弗鲁姆,贝纳尔。骑行高手都有一个特点,身材适中,不能太高,太高了都骑不快,风阻大,另外他们都是得皮包骨头。弗鲁姆身高一米八四,体重才60多公斤。上海的吴云飞一米七四身高,只有62公斤。南昌的周克强也只有60多公斤。身材达不到这种标准的人,你骑1万年练了1万年,也骑不过人家。我见过一些南昌市的骑车顶级高手,身材都跟吴云飞一模一样。微胖一点点的都没有他们那么快。爬服高手,那就更要又轻又矮,像哥伦比亚的爬坡环法冠军金塔纳那样,身高才一米六七,爬山速度秒杀总冠军弗洛姆。天赋和身材是最重要的,这两个基础上,多加训练才能大幅度提高。

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  • 2020-08-05

    器材方面,轮组是最最重要的。

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  • 回复自由蒸炸: 定期100km打基础确实有效!如果有队友一起的话,心率嗖嗖就顶上去了,还不感觉累。自己骑,我基本就是看着心率,找随机目标也是个好办法

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  • 回复木缘山人: 皮毛而已,如果功率训练的话比这复杂多了

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  • 回复陈北鱼: 原理都是一样的,起点低一点,提升得更快

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  • 纯形式 (楼主)
    2020-08-05

    请教下,楼主说的是倾向于计划训练模式吗?

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  • 小米Plus (楼主)
    2020-08-05

    有氧 强度 力量,姿势 踏频 传动性能。总结的很好。想提高的都适用

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  • 回复火星探索TCR: 你的回复槽点太多了……只是业余爱好,和自己的水平比就好。谁闲着没事和环法大佬比?水平达不到NBA水平,就不打篮球了?......瘦在爬坡上有优势,对平路没啥加成。你看计时赛、冲刺大佬,有几个是那么瘦的?再说了,吴云飞骑的快不快,和我有啥关系?......最后一句话你也说反了,普通人多加训练就能大幅提高,提高到一定程度,才要比装备、科学训练,练到最后,才比天赋。

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  • 星空lucky (楼主)
    2020-08-05

    专业大佬,我也上不了35卡在32左右

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  • 回复火星探索TCR: 你根本没分清什么是竞技,什么是全民健身。所有运动项目都有运动员标准,你看30km自行车三级运动员什么水平,国际健将什么水平?普通爱好者能达到二三级运动员标准就不错了!吴云飞也是个爱好者而已,爱好者和职业的是没法比的,省队都比不过,更何况环法大神呢?你看strava上环法选手爬妙峰山什么水平就知道了。按你的说法,除了环法大神之外都别骑车了,除了NBA之外都别打篮球了,荒谬

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  • 回复纯形式: 也没什么很固定的计划,时间多了就去二区堆量,一般在周末,时间少就拉拉强度

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  • 回复小米Plus: 其实还忘了一点,就是休息。不能天天骑,留出休息日才能恢复、提升。

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  • 回复星空lucky: 业余爱好者,不是大佬。我之前也是卡在33,按上面说的练一练就上来了

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  • 2020-08-05

    回复迦南美地是谁: 同上。就身体简而言之,跑步,跳绳,深蹲是最直接高效的训练。在骑行姿势规范的前提下,发挥体能!!

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  • 纯形式 (楼主)
    2020-08-05

    回复迦南美地是谁: 抱歉,我打错字,极化训练模式

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  • 2020-08-05

    马克

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  • 2020-08-05

    赞一个

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  • zHElEARN (楼主)
    2020-08-05

    mark

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  • 胖咸鱼 (楼主)
    2020-08-05

    不错,楼主总算走上练车的道路了,不像以前一直各种研究器材数据啥的了。好好练,均速40也不是啥难事儿

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  • 回复纯形式: 极化训练?不了解

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  • 回复胖咸鱼: 借胖大佬吉言,等均速38了我再来报告!

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  • 2020-08-05

    反正我怎么折腾也就25+ 上强度又太辛苦 功率似乎没有想象中那么好练

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  • 2020-08-05

    回复迦南美地是谁: 帮里少有的好文,搬个小板凳过来学习了。。。

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  • 我试过一次,百公里28

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  • 照东方 (楼主)
    2020-08-05

    楼主分析透彻

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  • 回复龙岗gg奇迹再遇: 跳出舒适区,才能提高,训练本来就不是轻松的事。不过,你的乐趣主要在于组车、升级装备

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  • 回复骑或不骑路就在那里: 百公里28的话,一小时肯定有30了,你没用力骑而已

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  • 2020-08-05

    说来说去,就是体力不行,体力输出功率两千瓦骑二八杠摩托车也够呛能追上。

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  • 2020-08-05

    回复迦南美地是谁: 最近把脚搞伤了 所以没打算继续加强度 反正我都会跟别人说慢慢骑就好 骑伤了本末倒置

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  • xzblingD6d7 (楼主)
    2020-08-05

    回复龙岗gg奇迹再遇: 25+?与我骑大坦克差不多?

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  • xzblingD6d7 (楼主)
    2020-08-05

    之前二年上万公里,这个肯定有用

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  • 胖子lrx (楼主)
    2020-08-06

    48岁194斤,现在70公里均速30,继续努力争取早日百公里均速30。

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  • 回复火星探索水星: 你的回复槽点太多了……只是业余爱好,和自己的水平比就好。谁闲着没事和环法大佬比?水平达不到NBA水平,就不打篮球了?......瘦在爬坡上有优势,对平路没啥加成。你看计时赛、冲刺大佬,有几个是那么瘦的?再说了,吴云飞骑的快不快,和我有啥关系?......最后一句话你也说反了,普通人多加训练就能大幅提高,提高到一定程度,才要比装备、科学训练,练到最后,才比天赋。

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  • 回复火星探索水星: 你根本没分清什么是竞技,什么是全民健身。所有运动项目都有运动员标准,你看30km自行车三级运动员什么水平,国际健将什么水平?普通爱好者能达到二三级运动员标准就不错了!吴云飞也是个爱好者而已,爱好者和职业的是没法比的,省队都比不过,更何况环法大神呢?你看strava上环法选手爬妙峰山什么水平就知道了。按你的说法,除了环法大神之外都别骑车了,除了NBA之外都别打篮球了,荒谬

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  • xzblingUW1K (楼主)
    2020-08-05

    感觉挺专业的

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  • 2020-08-05

    实践起来路线时间不好安排…我保持状态最好方案就是定期来一次百公里练习…不同路况用不同方式完成…没队友拉扯就只好跟机动车飙强度…大的立交桥长坡都要冲击上去…途中陌生骑友偶遇更是不放过机会…总之不断制造刺激作用…一个人骑确实要不断挑战舒适感…

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  • 2020-08-05

    太专业

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  • 陈北鱼 (楼主)
    2020-08-05

    均速勉强上28的人看这个是不是飘了!

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  • 北土南 (楼主)
    2020-08-05

    楼主理解到位

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